Neden Bu Kadar Yorgun ve Öfkeliyiz?

Bazen insanı öfkelendiren son olay değildir. Son olay, uzun süredir dolmakta olan bir kabın taşan kısmıdır.

Sabah daha yataktan kalkmadan yapılacakları düşünmeye başlıyorsun. Birinin ilacını hatırlamak, eksilen mamayı almak, ödemeyi yetiştirmek, ertelenen işe dönmek, evdeki gerginliği yönetmek, cevap bekleyen mesaja bakmak… Gün henüz başlamadı ama zihnin çoktan çalışıyor. Sonra küçük bir şey oluyor: Bardak devriliyor, biri aynı soruyu yeniden soruyor, telefon bir kez daha çalıyor. Sesin yükseliyor. Ardından şaşkınlık ve suçluluk geliyor: “Ben neden böyle oldum?”

Son zamanlarda birçok insan yorgunluktan, tahammülsüzlükten ve “öfke atakları”ndan söz ediyor. Bu ifade gündelik dilde anlaşılır olsa da tek başına klinik bir tanı değildir. Ani yükselme; engellenme, uykusuzluk, ağrı, tehdit algısı, ilişkisel gerilim, hormonal veya başka bedensel etkenler, uzun süredir taşınan sorumluluklar ve öğrenilmiş tepki biçimleriyle ilişkili olabilir. Aynı davranışın herkeste aynı nedeni yoktur.

Öfke yalnızca “sinirlenmek” değildir

Öfke çoğu zaman bir engelle, haksızlık algısıyla, sınır ihlaliyle ya da önemli bir ihtiyacın karşılanmamasıyla birlikte ortaya çıkar. Bedeni harekete hazırlayabilir, dikkati daraltabilir ve kişiye “bir şey değişmeli” hissi verebilir. Bu nedenle öfkenin varlığı tek başına sorun değildir. Asıl mesele, öfkenin bize ne söylediği ve onunla ne yaptığımızdır.

Öfke ile saldırganlık aynı şey değildir. Öfke bir duygudur; saldırganlık ise zarar verebilen bir davranıştır. İnsan öfkelenip sınır koyabilir, konuşmayı erteleyebilir veya ortamdan uzaklaşabilir. Öte yandan bağırmak, aşağılamak, korkutmak ya da fiziksel zarar vermek “duygunun doğal sonucu” sayılmaz. Duygunun anlaşılması, davranışın sorumluluğunu ortadan kaldırmaz.

Bazen de öfkenin altında yalnız kızgınlık yoktur. Hayal kırıklığı, çaresizlik, görülmeme, yas, korku veya uzun zamandır karşılıksız kalan emek bulunabilir. “Yine mi ben yapacağım?”, “Beni neden kimse düşünmüyor?” ya da “Bir kez de ben söylemeden fark edilse” cümleleri, öfkenin ilişkisel tarafını gösterir. Burada ihtiyaç yalnız dinlenmek değil; yükün paylaşılması ve emeğin görülmesidir.

Tahammül eşiği neden düşer?

İnsan davranışını tek bir beyin bölgesine veya tek bir hormona bağlamak çekici ama yanıltıcıdır. Duygusal tepki; o anki uyaran, geçmiş öğrenmeler, bedensel durum, dikkat, beklenti, çevresel koşullar ve davranışı düzenleme kapasitesinin birlikte çalışmasıyla oluşur. Aynı gürültü dinlenmiş bir günde yalnız rahatsız edici gelirken, uykusuz ve ağrılı bir günde dayanılmaz hissedilebilir.

Uyku bunun iyi araştırılmış örneklerinden biridir. Palmer ve arkadaşlarının 154 çalışmayı kapsayan meta-analizi; uykunun kısaltılması, bölünmesi veya tümüyle kaybedilmesinin olumlu duygulanımı azalttığını, kaygı belirtilerini artırabildiğini ve duygusal işleyişi farklı yollarla bozduğunu gösterdi. Bu bulgu “uykusuzsan mutlaka öfkelenirsin” anlamına gelmez. Uykunun, duygularla baş ederken kullandığımız kaynaklardan biri olduğunu gösterir.

Ağrı da dikkatin ve enerjinin bir bölümünü sürekli kendine çekebilir. Hormonal değişimler, demir eksikliği, tiroit sorunları, enfeksiyonlar, bazı ilaçlar, uyku bozuklukları ve farklı sağlık durumları yorgunluğa eşlik edebilir. Bu nedenle haftalarca süren, günlük yaşamı etkileyen veya belirgin biçimde değişen yorgunluğu yalnızca “stresten” diye açıklamak doğru değildir. Psikolojik ve bedensel etkenler birbirini dışlamaz; bazen aynı anda çalışırlar.

Görünmeyen iş de yorar

Bir evde yalnız yapılan işler yoktur; yapılacakları fark eden, planlayan, sıralayan, hatırlatan ve sonuçlarını takip eden bir zihin de vardır. Çamaşırı yıkamak görünen iştir. Deterjanın bittiğini önceden fark etmek, hangi giysinin ne zaman gerektiğini bilmek ve makinenin bitişini günün geri kalanına yerleştirmek ise bilişsel emektir. Bu emek çoğu zaman görünmez, çünkü sonuç alınana kadar “bir şey yapılmamış” gibi görünür.

Reich-Stiebert ve arkadaşlarının sistematik derlemesi, ev ve bakım yaşamındaki zihinsel emeğin özellikle kadınlar tarafından daha fazla taşındığını ve stres, yaşam doyumu, ilişki doyumu ve mesleki sonuçlarla ilişkili olabildiğini gösteriyor. Aviv ve arkadaşlarının küçük çocuk anneleriyle yaptığı çalışma da planlama, öngörme ve görevlendirme gibi bilişsel ev işlerinin stres, tükenme ve ilişki işlevleriyle bağlantısını ortaya koydu. Bu çalışmalar bütün aileleri temsil etmez ve nedenselliği tek başına kanıtlamaz; fakat “Hiçbir şey yapmadım ama çok yoruldum” cümlesinin arkasındaki görünmeyen faaliyeti ciddiye almamız gerektiğini gösterir.

Yorgunluk yalnız yapılan işin miktarından doğmaz. İşin sonunun görünmemesi, sürekli bölünmek, her an birinin ihtiyacına hazır olmak ve sorumluluğun zihinden hiç çıkmaması da yenilenmeyi güçleştirir. Beden koltukta olabilir; zihin hâlâ nöbettedir.

Neden bazen dinlenmek yetmez?

Dinlenme gereklidir ama her yük dinlenmeyle çözülmez. İki saat uyumak, ertesi gün yine tek kişinin taşıyacağı sorumlulukları paylaşmaz. Kısa bir nefes çalışması, bitmeyen borcu veya sürekli ihlal edilen sınırı ortadan kaldırmaz. Bir hafta sonu molası, kişinin her dönüşünde aynı biçimde üstüne yığılan işi yapısal olarak değiştirmez.

Çalışma psikolojisindeki “psikolojik olarak ayrışma” araştırmaları, iş bittikten sonra zihinsel olarak işten uzaklaşabilmenin yenilenme açısından önemli olduğunu gösteriyor. Ancak Agolli ve Holtz’un 159 araştırmayı değerlendirdiği sistematik derleme, yüksek iş taleplerinin tam da dinlenmeye en çok ihtiyaç duyulan zamanda ayrışmayı güçleştirebildiğini vurgular. Başka bir deyişle “biraz dinlen” tavsiyesi, insanın dinlenmesine izin veren koşullar yoksa eksik kalır.

Gerçek yenilenme bazen rahatlatıcı bir etkinlikten önce daha somut bir düzenleme ister: görevlerin yeniden dağıtılması, ulaşılabilir beklentiler, kesintisiz zaman, maddi ve sosyal destek, “hayır” deme hakkı, bakım verenin de bakım alması veya ertelenebilecek işlerin gerçekten ertelenmesi. İnsan yalnızca mola istemiyor olabilir; nöbetin bir süreliğine devredilmesini istiyor olabilir.

Öz şefkat, kendine güzel söz söylemekten daha fazlasıdır

Öz şefkat bazen “Kendine nazik ol” cümlesine indirgeniyor. Oysa kişi her şeyi aynı biçimde taşımaya devam ederken kendine iyi sözler söylemesi yeterli olmayabilir. Öz şefkat, yaşanan zorluğu küçümsemeden fark etmeyi, kendini yalnız ve kusurlu bir istisna gibi görmemeyi ve ihtiyaç karşısında cezalandırıcı olmayan bir tutum geliştirmeyi içerir.

Han ve Kim’in randomize kontrollü çalışmaları bir araya getiren meta-analizi, öz şefkat odaklı müdahalelerin stres, kaygı ve depresif belirtilerde küçük ile orta büyüklükte iyileşmelerle ilişkili olduğunu bildirdi. Bu, öz şefkatin her koşulu çözen bir teknik olduğu anlamına gelmez. Kişisel tutum üzerinde çalışmak, adaletsiz iş bölümünün veya gerçek bir sağlık sorununun yerine geçmez.

Bazen öz şefkat şu cümle değildir: “Bugün hiçbir şey yapmasam da olur.” Daha dürüst cümle şudur: “Bugün kapasitem sınırlı; hangi işi gerçekten yapmak zorundayım, hangisini devredebilir, erteleyebilir veya bırakabilirim?” Şefkat yalnızca rahatlatmaz; gerçeğe uygun karar vermeye de yardım eder.

Öfkeyi susturmak yerine okumak

Öfkenin her söylediği doğru değildir. Uykusuzluk, ağrı veya yoğun kaygı, nötr bir davranışı daha tehdit edici yorumlamamıza yol açabilir. Aynı biçimde, öfkenin her söylediği yanlış da değildir. Sürekli aşılmış bir sınırı, karşılıksız bir emeği veya sürdürülemez bir düzeni işaret ediyor olabilir. İhtiyacımız olan şey öfkeye körü körüne uymak veya onu bütünüyle bastırmak değil; duygu ile hüküm arasına inceleme koymaktır.

Şu dört ayrım işe yarayabilir: Ne oldu? Ben buna hangi anlamı verdim? Bedenimde ne değişti? Şu anda çözülmesi gereken şey duygu mu, ilişki mi, iş bölümü mü, sağlık mı, yoksa hepsinden küçük bir parça mı? Bu sorular öfkeyi ortadan kaldırmayabilir; ama öfkenin yanlış kişiye, yanlış zamanda ve yanlış biçimde yönelmesini azaltabilir.

Yenilenme ihtiyacı bize ne söylüyor?

Yenilenmek her zaman eski hâle dönmek değildir. Belki eski hâlimiz zaten durmadan yetişen, ihtiyaçlarını erteleyen ve yardımı ancak tükenince isteyen biriydi. Bazen yenilenme, aynı tempoya yeniden dayanabilmek değil; o temponun neden normal kabul edildiğini sorgulamaktır.

İnsanların aynı dönemde benzer yorgunluklardan söz etmesi de tesadüf olmak zorunda değildir. Ekonomik belirsizlik, bakım sorumlulukları, sürekli erişilebilir olma baskısı ve geleceğe ilişkin kaygı ortak bir iklim oluşturabilir. Fakat ortak koşullar herkesi aynı biçimde etkilemez. Aynı evde bile bir kişinin görünmeyen yükü diğerinden çok daha fazla olabilir.

Kendimize soracağımız soru yalnız “Nasıl sakinleşirim?” olmamalı. “Beni sürekli yeniden taşıran ne?”, “Hangi sorumluluk gerçekte bana ait değil?” ve “Dinlenmem için kimden, neyin değişmesini istemem gerekiyor?” soruları da bu incelemenin parçasıdır.

Belki de bazen öfkemizin altında yalnız kızgınlık değil, uzun zamandır ertelenen bir yaşam talebi vardır: “Ben de görülmek, düşünülmek ve bir süre taşınmak istiyorum.”